CONSEJOS NUTRICIONALES PARA CORREDORES

Consejos nutricionales para corredores de larga distancia

Desde el punto de vista nutricional los objetivos a conseguir son:
1.- Disponer de las RESERVAS DE GLUCÓGENO adecuadas.
2.- Mantener un buen nivel de HIDRATACIÓN.
El corredor de larga distancia gasta muchas calorías durante los entrenamientos y rápidamente debe reponerlas para poder salir a correr al día siguiente. Pero no sólo es importante la energía que se repone sino como se hace, es decir, el correcto reparto de nutrientes. Durante los períodos de entrenamiento conviene realizar el siguiente reparto energético:
HIDRATOS DE CARBONO: 60 %
GRASAS: 25 %
PROTEÍNAS: 15 %

El corredor de maratón necesita más que cualquier otro deportista tener los niveles de glucógeno elevados, ya que el maratón es por excelencia una prueba de resistencia.

Los alimentos mejores para conseguir este objetivo son:
- legumbres - cereales - harinas integrales y derivados - frutas - verduras

Los días previos a la carrera ( 3 ó 4 días ) se incrementa aún más la ingesta de hidratos de carbono, llegando a ser del orden del 70 % del consumo total de calorías.
Tan importante como el glucógeno para el corredor es el agua, ya que una mala hidratación puede hacer fracasar una carrera técnicamente bien preparada. El agua es importante por dos razones:

a.- Permite un estado de hidratación adecuado.

b.- Facilita el almacenamiento de los hidratos de carbono en forma de glucógeno.

Se debe tomar agua tanto durante los períodos de entrenamiento como antes y durante la carrera, por ello el corredor debe aprender a beber corriendo. Es conveniente empezar la carrera hiperhidratado y durante la carrera ir tomando pequeñas cantidades y a menudo. Aunque se hable de sobrehidratación al comienzo de la carrera, la última toma de líquidos se debe hacer 30 minutos antes de empezar a correr, de lo contrario se tendrá una sensación de plenitud gástrica en la carrera.

Durante la carrera una pauta correcta es la de tomar 200 cc de agua cada 15-20 minutos, no siendo necesario que aparezca la sed, ya que cuando esta aparece significa que ya habido un cierto grado de deshidratación.

Existen controversias sobre si es mejor tomar agua sóla o preparados que además contengan hidratos de carbono y minerales.En realidad, la pérdida de sodio y potasio que se produce por el sudor es escasa, pero la ventaja de este tipo de productos comerciales es su sabor agradable y que son más fáciles de tomar que el agua sola, sin olvidar su aporte en glúcidos.

Durante los últimos kms. se recomiendan bebidas azucaradas, para prevenir la bajada de los niveles de glucosa que puede tener lugar en el tramo final de la carrera. Sea como fuere, el corredor no debe tomar ningún tipo de bebida con el que no se haya familiarizado durante los entrenamientos.

Problemas durante la carrera.

1.- Evitar la fatiga: sensación de fatiga y malestar que sufren los corredores y que aparece alrededor del km. 30 como consecuencia de haber corrido por encima de las posibilidades y haber agotado las reservas de glucógeno. Si esto ocurre el corredor debe parar o reducir el ritmo, así como tomar alguna bebida que contenga azúcares.
2.- Evitar el golpe de calor: se produce cuando el corredor pierde una cantidad importante de líquido, por transpiración, durante la carrera. A esta situación se llega por haber empezado la prueba mal hidratado o bien por no reponer adecuadamente el líquido que se va perdiendo. La sensación de malestar, fatiga y aparición de calambres es similar a la de la pájara, pero aquí el responsable es una hidratación incorrecta.

Después de la carrera.-

Una que el corredor finaliza la carrera debe seguir preocupándose de su metabolismo y reponer paulatinamente los líquidos perdidos mediante una toma regular de agua. Para recuperar los niveles de glucógeno es suficiente con una dieta similar a la del período de entrenamiento.

Modelo de dieta para un corredor.-

1.- Días de entrenamiento.
DESAYUNO. COMIDA Y CENA.
- cereales - verduras hervidas/ ensalada
- fruta - legumbres/ pasta/ arroz
- mermelada - carne/ pescado/ huevos
- leche desnatada con - fruta
azúcar - pan ( integral )
- pan ( integral ) - abundante líquido
Los tentepiés se distribuirán entre las comidas.

2.- Días antes de la carrera ( 3 días )

> Aumentar el consumo de cereales y legumbres.
> Aumentar la ingesta de líquidos.

3.- Desayuno del día de la carrera

Será similar al de los días de entrenamiento y se hará 3 horas antes de empezar la carrera. Durante estas 3 horas se deben tomar líquidos regularmente hasta 30 minutos antes de empezar.